Mon programme sportif

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Mon entraînement est quelque chose que l'on me demande souvent, je me suis donc dit que ce serait pas mal de vous faire un article là-dessus!
Tout d'abord, sachez que peu importe le sport que vous faites il est impératif de prendre au moins un jour de repos par semaine, 2 jours dans l'idéal. Il est également important (quand vous vous mettez sérieusement à la musculation) de prendre au minimum 48h de repos avant de retravailler un même muscle. Si vous sentez que 48h ne sont pas suffisantes, ne jouez pas les héros et laissez vos muscles se reposer plus longtemps. N'oubliez pas que c'est durant la phase de repos que vos muscles se construisent, une phase de repos négligée, a pour conséquence de freiner la prise de muscle.
Je fais de la musculation depuis plusieurs années maintenant, au début je prenais 48h de repos avant de retravailler un même muscle, je m'entraînais 6 jours par semaine en alternant haut du corps et bas du corps, j’intégrais les abdos au haut du corps. C'est un programme que j'appréciais beaucoup et qui me convenait bien, je l'ai longtemps suivi. Cependant, au fil des entraînements j'ai progressé et soulevé de plus en plus lourd, si bien que maintenant 48h ne sont pas assez. Je suis obligée de prendre 72h de repos avant de retravailler un même muscle. C'est pour cela que je ne fais plus que 4 entraînements de musculation par semaine. Je suis donc un entraînement de prise de volume musculaire. Je tiens également à préciser que, homme ou femme, il est PRIMORDIAL de travailler TOUT le corps, sans exception, pour éviter des déséquilibres. Après rien ne vous empêche d'accentuer votre travail sur certains muscles. 
Je vous ai donc écris mon programme, en mettant le nombre de séries ainsi que le nombre de répétitions et bien évidemment le nom des exercices.
Malheureusement je ne connais -pour la plupart- que les noms anglais, quand je connais celui en français je vous l'ai mis à côté. Pour les exercices que vous ne connaissez pas, je vous invite à taper le nom de l'exercice dans Google images haha, vous aurez ainsi directement l'exécution de l'exercice illustrée. Je n'ai pas écris les poids que j'utilise car ils varient chaque semaine, afin de rester en constante progression. Le but est de choisir un poids qui ne vous permet pas (ou presque pas) de faire plus de répétitions que le nombre prévu. Je n'utilise pas de poids aux abdos (sauf exception précisée), aux pompes et aux tractions. Je vous ai également écris entre parenthèses les principaux muscles travaillés pour chaque exercice, ainsi que le temps de repos que je prend entre chaque série. Le signe "<->" signifie que c'est un superset, c'est-à-dire que les deux exercices sont enchaînés, et que je prend un temps de repos seulement après avoir exécuté les 2 exercices.

Lundi: repos

Mardi: haut du corps
6x 4-6  bench press/ développé couché (pectoraux; triceps) 2/3min de repos
3x 8-10 lat pulldown/ tirage vertical (dorsaux; biceps; épaules
<->3x max diamond push-up/ pompes diamant (triceps; pectoraux) 1min30 de repos
3x 8-10 barbell row (épaules; biceps; trapèzes
<->3x 10 around the world (pectoraux) 1min30/2min de repos
 3x max triceps dips (triceps)
<->3x 10 concentration curl (biceps) 1min/1min30 de repos

Mercredi: bas du corps
6x 4-6 squat (quadriceps; fessiers; lombaires) 2/3min de repos
3x 8 leg press (quadriceps; fessiers)
<->3x 8-10 dumbell romanian deadlift/ soulevé de terre jambes tendues aux haltères (fessiers; ischio; lombaires) 1min30 de repos
3x 10 variation de squat sur machine traction assistée (fessiers; quadriceps; ischio)
<->3x 10-12 standing calf raises (mollet) 1min de repos
3x 10 lying cable harmstring (ischio)
<->3x 12 bridge/ relevé de bassin (fessiers; ischio; lombaires) 1min30 de repos

Jeudi: abdos + cardio HIIT
4x10 relevés jambes tendues à la chaise romaine (ou équivalent)
1min30 de gainage
20 leg lifts avec poids
20 "essuies glace"
30 crunches avec poids
Max rameur en isométrique
1min shoulder tap
20 leg lifts avec poids
Max rameur en isométrique
1min up and down plank
10x 10s stomach vacuum

+ circuit cardio x5: 30s rameur avec medecine ball; 30s jumping jacks; 30s lunge jump; 30s mountain climbers; 30s skaters; 30s burpees


Vendredi: haut du corps
6x 6-8 pull up/traction  (trapèzes; dorsaux; biceps) 2/3min de repos 
3x 8-10 tirage horizontal  (dorsaux; épaules; biceps
<->3x 8-10 wide bench press/ développé écarté  (pectoraux; triceps) 1min30 de repos
3x 10 front raises (épaules)
<->3x 10 hammer curl/ curl prise marteau (biceps)
<->3x 10 one arm standing overhead triceps (triceps) 1min30 de repos
3x 8 lat press (dorsaux)
<-> 3x 8-10 chest press (pectoraux) 1min30 de repos

Samedi: bas du corps
6x 4-6 romanian deadlifts/ soulevé de terre jambes tendues (ischio; fessiers; lombaires) 2/3min de repos
3x 12 hip-thrust/ relevé de bassin avec dos surélevé (fessiers; ischio; lombaires) 1min de repos
3x 12 lateral dumbbell lunges/ fentes latéral avec haltères (fessiers; quadriceps; abducteurs)
<->3x 12 donkey kicks avec poids + élastique (fessiers; ischio) 1min de repos
3x 8 dumbbell sumo deadlifts (fessiers; ischio; adducteurs)
<->3x 20 seated calf raises (mollet) 1min de repos

Dimanche: Yoga

Mon entraînement change d'une semaine à l'autre, mais la structure reste toujours la même: on commence par les exercices les plus complets et on finit par les plus isolés. Et pour le haut du corps, il faut travailler les muscles du plus grand au plus petit (dorsaux; trapèzes; pectoraux; épaules; biceps; triceps). Car certes les exercices sont importants, mais leur ordre d'exécution l'est également. Avant mon entraînement je m'échauffe rapidement, en faisant des jumping jacks, des pompes, des jump squat et du gainage. Après l'entraînement j’étire chaque muscle qui a travaillé. Veillez à tenir chaque étirement au moins 30s et dans l'idéal 1min30.



Voilà! J'espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé. Si vous avez des questions niveau sport-alimentation, que ce soit concernant mes habitudes ou bien pour des conseils, n'hésitez pas. Prenez soin de vous.
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