Les erreurs à éviter en musculation

10:06

C'est un article que je tenais absolument à vous faire! Je vous ai déjà présenté mon programme sportif, ainsi qu'un guide pour créer votre propre programme en fonction de vos objectifs. Tout ça c'est bien, mais je me devais de vous parler des erreurs à ne pas faire, certaines sont plus fréquentes que d'autres, mais il est bon de toutes les savoir.
Ce sont des erreurs que l'on voit bien sur chez de nombreux débutants en musculation, pas tous bien sur, mais pas que. Le fait d'être expérimenté n'empêche pas les erreurs, mais c'est également ça qui est génial, car ça veut dire que l'on a la possibilité de s'améliorer à tout moment de sa vie. J'ai moi-même commise certaines de ces erreurs, et je suis bien contente d'en avoir pris conscience!
J'espère donc que cet article pourra vous éclairer si vous commettez ces erreurs et donc vous permettre de vous améliorer vous-même et d'améliorer vos résultats.



Ne pas entraîner tout son corps


C'est surement l'erreur que je vois le plus souvent! Et c'est peut-être également la pire. La musculation ne doit faire exclusion d'aucun muscle, et encore moins d'une zone complète! C'est vrai que c'est souvent assez tentant, après tout c'est un sport nous permettant de choisir quels muscles travailler, et nous permettant un travail en isolation, et c'est génial parce que ça nous laisse la liberté de combler nos faiblesses, d'insister sur le travail de certains muscles, de bosser selon nos capacités et surtout d'avoir un travail optimal pour chacun de nos muscles.
Mais c'est donc de la même manière une tentation de ne travailler que certaines zones, d'exclure quelques muscles auxquels on s’intéresse moins. Mais grosse erreur! Au début ce ne sera rien de très gênant, mais sur du long terme les problèmes sont bien là.

D'abord des problèmes de postures, en travaillant certains muscles beaucoup plus que d'autres on entraîne un phénomène de compensation, qui peut avoir de graves conséquences notamment au niveau de la colonne vertébrale qui n'est alors pas maintenue comme elle le devrait. Ensuite, toujours au niveau de la posture, cela peut entraîner un déséquilibre visuel: épaules recroquevillées en avant, ou à l'inverse beaucoup trop tirées en arrière, rien de bien jolie donc.
Et enfin, dernière conséquence et pas des moindres car c'est la plus fréquente et la plus visible: le déséquilibre entre le haut et le bas du corps. Généralement des jambes, fesses et abdos bien fermes pour les femmes à force de séances focus "abdos fessiers", en contraste avec des bras plutôt flasques, sans force et un dos plutôt faible. Et pour les hommes des gros bras, pecs et abdos bien tracés, souvent un fort abus de développé coucher, en contraste avec des jambes toutes fines effet cuisses de poulet, qui se retrouvent à soulever le double de charge au développé coucher qu'au squat (rien de bien logique). Bref, dans les deux cas, c'est quand même pas bien beau (plutôt bien laid).

Donc pitié, entraînez tout votre corps sans concessions! Et non les mecs, le fait de faire du foot ne vous donne pas le droit de sauter votre séance jambes sous prétexte que "ouais mais le foot ça muscle les jambes", ouais, mais c'est pas du tout comparable.

Rien ne vous empêche par contre d'insister sur certains muscles, et de limitez le travail de certains. Tout dépend de vos objectifs et de vos forces et faiblesses, c'est justement là l'un des avantages de la musculation dont je vous ai parlé plus haut. Par exemple dans mon cas, en ce qui concerne les jambes j'ai une très bonne capacité pour les quadriceps (qui ont du coup vite tendance à prendre le dessus dans certains exos si je perds un peu en concentration), mais une faiblesse sur les ischios, j’entraîne donc bien plus mes ischios qui ont du mal à progresser et qui sont plus faibles et beaucoup moins mes quadriceps qui sont très résistants et progressent très vite avec pas grand chose.


Privilégier les performances à la qualité d’exécution


Une erreur que je vois pas mal aussi, et autant chez les débutants que chez les plus expérimentés. Le problème c'est que de cette façon le travail sur le muscle n'est pas optimal et donc les résultats ne le sont pas non plus. Privilégiez d'abord une bonne qualité d'exécution, et ensuite augmentez la charge.
Le ressenti sera généralement complètement différent, souvent beaucoup plus douloureux.
D'autant plus qu'une exécution mal maîtrisée avec un focus sur la charge est le meilleur moyen de vous blesser bêtement.

Rien n'empêche non plus de par exemple diminuer l'amplitude d'un mouvement dans le but d'avoir de meilleures sensations sur un muscle en particulier. Mais il y a une différence entre diminuer l'amplitude d'un mouvement parce qu'on ne maîtrise pas la charge et diminuer l'amplitude pour un meilleur ressenti.



L'alternance période de prise de masse et sèche


Alors ça, c'est un sujet qui peut s'avérer délicat car les avis diverges pas mal. Mais pour moi c'est clairement une erreur. Bien sur en musculation le but est de maximiser le muscle et minimiser le gras, certains axeront plus leurs objectifs sur la prise de muscle et d'autres sur la perte de gras. Mais ce ne sont en rien des objectifs incompatibles, au contraire, ils sont complémentaires. Le mieux étant donc de faire une prise de masse sèche.

D'abord, pourquoi alterner prise de masse et sèche est une erreur?
Au début, c'est quelque chose qui fonctionne plutôt bien, mais ça ne dure pas. En effet, le principe d'une prise de masse est de tout axer sur la prise de muscle, donc avec une forte augmentation calorique. Le problème c'est que cette augmentation calorique est trop forte, et donc ce qui n'est pas utilisé par vos muscle sera stocké sous forme de graisse. De plus, en période de prise de masse la plupart ont tendance a mangé juste plus calorique, mais sans manger sain, ou en tout cas à penser que sous prétexte qu'ils doivent consommer plus de calories ça leur donne le droit de consommer plus de repas "non sain". Mais pas du tout, parce que tout aliment non utile au développement musculaire sera automatiquement stocké, et bien sur Mc Do ne contribue absolument au développement de vos muscles (on se demande même si le soi disant steak haché dans les burgers est vraiment un steak haché, parce que perso je trouve que ça y ressemble pas trop).
Ensuite, la sèche est axée sur la perte de gras, donc appuyée sur une restriction calorique qui oui vous fera perdre du gras mais également un peu de muscles. Et vous trouvez pas ça contre productif vous de vous focaliser sur une prise de muscle mais accompagnée d'une prise de gras, pour ensuite devoir faire une sèche pour perdre ce gras, mais qui vous fera également perdre un peu de muscle que vous avez pris? Pas mal de temps et d'efforts perdus au final quoi.

Et pourquoi c'est pas durable?
Lors de votre première période de prise de masse, la prise de gras sera normalement assez limitée car votre corps stocke les graisses dans ce que l'on appelle des adipocytes, mais ces adipocytes, il doit les "fabriquer" pour pouvoir ensuite y mettre la graisse. Le problème, c'est qu'une fois formés, ces adipocytes ne disparaissent pas, ils ne font que se vider, ce qui sera le cas pendant la période de sèche. Ce qui rend la chose compliquée sur du long terme, car lorsque vous repasserez en prise de masse votre corps n'aura plus besoin de fabriquer d'adipocytes, ou en tout cas beaucoup moins, il n'aura qu'à les remplir, votre prise de gras sera donc supérieure.
Donc plus vous ferez de cycles de prise de masse/ sèche, moins ce sera rentable.

Mais pourquoi la prise de masse sèche c'est mieux?
D'abord pas de pertes de temps, vous construisez du muscle en perdant également du gras. Vous êtes vraiment dans un réel mode de vie, et pas une période. La prise de masse sèche, c'est sur de la durée. Le principe c'est d'augmenter vos calories afin de permettre à vos muscles de se développer, et c'est tout, pas de surplus calorique qui sera stocké. De plus, l'augmentation de la masse musculaire augmente la capacité de votre corps à brûler les graisses (tant que vous ne manger pas un trop gros surplus calorique bien entendu), c'est donc ici un cercle vertueux, plus vous aurez de muscles et moins vous aurez de gras, c'est tous ce qu'on veut non?
C'est ce que j'ai toujours fait, et je peux vous assurer que ça marche très bien. Je me suis toujours intéressée plus à la construction du muscle qu'à la perte de gras, alors certes je me fichais un peu de perdre du gras ou pas tant que je prenais du muscle mais c'était hors de question pour moi de prendre du gras par contre! Et au final, je n'ai pas pris un gramme de gras, bien au contraire, sur la balance je pèse plus de 8kg de plus qu'à mes débuts (chiffre pas négligeable du tout chez une femme, et encore moins vu ma taille: je mesure moins d'1m60), sachant que j'ai justement perdu pas mal de gras sans même le vouloir spécialement, mais bien sur j'en suis quand même bien contente, je n'ai jamais eu un taux de masse grasse aussi bas (pas qu'il soit archi archi bas, mais quand même bas et surtout plus bas que je ne l'ai jamais eu). Donc non, perte de gras et prise de muscle sont loin d'être incompatibles, et je doute très fortement que j'aurai eu ces résultats avec une alternance prise masse et sèche.



Ne pas prendre suffisamment de repos


Ça peut paraître contre productif, mais accordez un repos suffisant à vos muscles est primordial. L'entrainement permet d'enclencher un processus de régénération musculaire (c'est ce qui vous permet de progresser visuellement et au niveau des perfs), mais ce processus se réalise au repos. Donc si vous n'accordez pas un repos suffisant à vos muscles, ils ne pourront pas se régénérer et reconstruire des fibres musculaires correctement, et donc ne pourront pas progresser.
Le temps minimum de repos entre deux séances avec du travail sur un même muscle est de 48h, mais honnêtement c'est vraiment le grand grand grand minimum, en général ce n'est pas suffisant, 72h serait plus adéquat je trouve. Vous aurez peut-être même besoin de plus, suivant votre dernière séance, vos nuits, votre capacité de récupération... Le principal reste d'écouter votre corps, si vous sentez que vous n'avez pas suffisamment récupéré, n’entraînez pas ce(s) muscle(s) à nouveau.

Le repos ça passe bien sur également par le sommeil, car même de supers entraînements suffisamment espacés et une diète parfaite peuvent être entachés par un manque de sommeil. Votre corps a besoin de suffisamment de sommeil, et surtout d'une bonne qualité de sommeil, c'est primordial au bon fonctionnement de votre organisme. Mieux vaut bien dormir 6h, que mal dormir 9h, l'idéal étant de bien dormir 7-8h, mais cela dépend de chacun. Certains auront besoin de plus de repos que d'autres, c'est en expérimentant que vous trouverez ce qui marche pour vous.


Alors voilà! J'espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé, n'hésitez pas à me faire partager vos positions par rapport à ces erreurs, ça m’intéresse beaucoup! Prenez soin de vous.
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