Mon programme sportif #2

12:41

Plutôt que de rééditer mon ancien article je préfère vous refaire un article complet, de façon à ce que vous ayez également accès à l'ancien article sur mon programme sportif!

Je suis toujours en prise de masse sèche, mais ce qui m'amène à vous écrire un tout nouvel article sur mes entraînements est le fait que j'ai changé la répartition de mes muscles dans mes entraînements. On me pose souvent des questions sur mes entraînements comme le nombre de jours où je m'entraîne dans la semaine, le temps, la réparation des muscles... d'où cet article pour y répondre de façon assez complète.


Auparavant je m'entraînais en half body, vous pouvez voir une séance type dans cet article, et cela marchait très bien pour moi. Cependant j’hésitais pas mal à tester le split, mais j'étais assez sceptique sur le fait de n'entraîner qu'une seule fois par semaine (et je le suis toujours d'ailleurs). Donc j'ai repensé la répartition de mes entraînements de façon à m'entraîner en split tout en travaillant presque chaque muscle deux fois dans la semaine. 

Je m'entraîne 6 jours dans la semaine (parfois j'empiète sur le 7ème...), avec des séances de 1h15-1h30. J'entraîne les jambes, les épaules, le dos, les biceps et les triceps 2 fois, les pectoraux 1 seule fois et les abdos 1 ou 2 fois. Pour les jambes je fais une séance plus focalisée sur les quadriceps et les mollet, et une focalisée sur les ischios. La répartition dans la semaine dépend de mon emploi du temps, mais je me tiens à la fréquence d'entraînement de chaque muscle énoncée ci-dessus et je prend au moins 72h de repos entre deux séances sur un même muscle

Je ne suis absolument pas fan de cardio, et c'est peu dire, je déteste ça. Mais j'inclus une séance de HIIT (entraînement par intervalle de haute intensité) dans la semaine et de temps en temps j'essaie de finir mes séances par un peu de cardio (généralement pas plus de 10min...). 

Le half body marchait très bien pour moi, mais le split me permet de faire plus de séance dans la semaine et d'avoir une meilleure congestion. C'est pourquoi je compte m'en tenir à du split pour le moment! À voir bien sûr l'efficacité sur du long terme (pour moi bien sûr, je sais que c'est une technique qui marche pour beaucoup). 

Voici donc une semaine type de mes entraînements avec ce nouveau programme! (Je suis passée au split il y a environ 1 mois). Mes séances changent d'une semaine à l'autre, d'où la "semaine type" haha.

Lundi: jambes focus ischios
3x 8 soulevé de terre jambes tendues pieds serrés (ischios; fessiers; lombaires)
<->3x 8 soulevé terre jambes tendues (ischios; fessiers; lombaires)
<->3x 8 soulevé de terre sumo (ischios; fessiers; lombaires) 1min30 de repos
1x 6 relevé de bassin (fessiers; lombaires; ischios) poids lourd
4x 10 relevé de bassin (fessiers; lombaires; ischios) poids moyens; 1min30 de repos
1x 20 relevé de bassin (fessiers; lombaires; ischios) poids plus légers
3x 12 back extension (fessiers; lombaires) 1min de repos
3x 12 cable glute kickback (fessiers; ischios)
<->3x 12 cable standing hamstring (ischios) 1min30 de repos

Mardi: dos/biceps
5x max tractions prise large (dos; biceps) 1min30 de repos
5x max tractions prise serrée (biceps; dos) 1min 30 de repos
4x 10-12 rowing (dos; biceps)
<->4x 10 biceps curl assis (biceps) 1min30 de repos
3x 10-12 dumbbell wide row (dos; biceps)
<->3x 10 curl prise marteau (biceps) 1min30 de repos
3x 10-12 tirage vertical prise large (dos; biceps) 1min30 de repos

Mercredi: épaules/abdos/HIIT
3x 12 développé Arnold (épaules)
<->3x 12 relevés de jambes à l'horizontale (abdos) 1min30 de repos
3x 10-12 élévations frontales aux haltères (épaules)
<->3x max relevés de jambes à l'horizontale en isométrique (abdos) 1min30 de repos
3x 8-10 élévations latérales (épaules)
<-> 3x 1min de gainage (abdos) 1min30 de repos
+ HIIT

Jeudi: pec/triceps
6x 6-8 developpé coucher à la barre guidée (pec; triceps) 3min de repos
1x 15 developpé coucher à la barre guidée (pec; triceps)
3x 8 développé écarté (pec; triceps)
<->3x 7-8 dips (triceps; pec) 1min30 de repos
3x 12 pullover (pec)
<-> 3x 8 tirage triceps à la corde (triceps) 1min30 de repos
3x 10-12 butterfly (pec)
<->3x 12 seatted overhead triceps (triceps) 1min30 de repos

Vendredi: jambes focus quadriceps et mollet
6x 12/9/6/6/9/12 squats à la barre (fessiers; quadriceps) avec poids en pyramidal; 3min de repos
2x 12 sumo squat (fessiers; quadriceps; adducteurs) 1min30 de repos
3x 11 leg press position haute (fessiers; quadriceps)
<->3x 30 mollet assis aux haltères (mollet) 1min30 de repos
3x 20 fentes marchées à la corde (quadriceps; fessiers; lombaires)
<->3x 12 mollet debout à la barre guidée (mollet) 1min30 de repos
3x 20 leg extension (quadriceps) 45 secondes de repos

Samedi: dos/biceps/épaules
3x 10-12 rowing (dos;biceps)
<-> 3x 10-12 curls aux haltères (biceps) 1min30 de repos
3x 12 bent over shrug (dos)
<->3x 10 cuban press (épaules) 1min30 de repos
3x 8-10 back press (épaules; dos)
<-> 3x 10-12 curls à la barre (biceps) 1min30 de repos

Dimanche: triceps (normalement repos mais il me restait les triceps)
3x 12 one arm overhead triceps (triceps) 1min30 de repos
3x 15 weighted triceps dips (triceps) 1min30 de repos
3x max pompes (pec; triceps) 1min de repos


Je ne connais pas toujours les noms en français donc certains sont anglais haha. Pour les exercices que vous ne connaissez pas, je vous invite à taper le nom de l'exercice dans Google images haha, vous aurez ainsi directement l'exécution de l'exercice illustrée. Je n'ai pas écris les poids que j'utilise car ils varient chaque semaine, afin de rester en constante progression. Le but est de choisir un poids qui ne vous permet pas (ou presque pas) de faire plus de répétitions que le nombre prévu. Je n'utilise pas de poids aux abdos (sauf exception précisée), aux pompes et aux tractions. Je vous ai également écris entre parenthèses les principaux muscles travaillés pour chaque exercice, ainsi que le temps de repos que je prend entre chaque série. Le signe "<->" signifie que c'est un superset, c'est-à-dire que les deux exercices sont enchaînés, et que je prend un temps de repos seulement après avoir exécuté les 2 exercices.

Voilà! J'espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé, n'hésitez pas à me poser des questions si vous en avez ou à me dire ce que vous pensez de cette nouvelle routine d'entraînement. Prenez soin de vous.
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