Tout savoir sur les lipides

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Ils ont été des "ennemis" pendant longtemps, maintenant ils reviennent sur le devant de la scène mais un peu maladroitement il faut l'avouer. Tout cela est dû à un manque d'informations, on entend tout et rien concernant les lipides, donc difficile de savoir quoi penser réellement. Le mieux étant d'oublier tout ce qu'on voit un peu partout, et d'apprendre à les connaître et à les comprendre ces lipides.

Le but de cet article n'est pas simplement de vous dire telle ou telle huile est à privilégier etc, mais avant tout que vous soyez capables vous-même de déterminer quels lipides sont idéaux et dans quelle proportion, sans avoir à écouter bêtement ce que l'on vous dit à droite à gauche. 




Petit point sur les lipides 


Les lipides sont en grande partie composés d'acides gras, et c'est à eux que l'on va s'intéresser dans cet article (dans la mesure où nous parlons des lipides dans l'alimentation). Ils sont de trois "sortes": les acides gras saturés, les insaturés (poly et mono-insaturés) et les trans.
Parmi les acides gras insaturés, on retrouve les oméga-3, 6, 7 et 9, ils peuvent être poly-insaturés ou mono-insaturés peu importe que ce soit des oméga-3, 6, 7 ou 9. 


Les besoins du corps 


Maintenant que les généralités sur les acide gras sont posées, le tout étant de savoir ce dont notre corps à besoin
Il est essentiel de consommer des acides gras saturés et insaturés pour le bon fonctionnement du corps, mais en réalité seuls deux acides gras sont absolument essentiels à notre organisme, c'est-à-dire qu'il ne peut les fabriquer lui-même (acide alpha-linolénique, un oméga-3, et acide linoléique, un oméga-6, pour ceux que ça intéresse haha).

Les acides gras trans sont dans l'idéal à totalement exclure de l'alimentation car ce sont des acides gras transformés par l'homme. Le corps n'en a absolument aucune utilité, bien au contraire ils agissent de manière néfaste sur l'organisme. Sur les étiquettes, lorsqu'il y a écrit "hydrogéné" derrière le nom d'une matière grasse, c'est qu'elle a été transformée et contient des acides gras trans.

Les acides gras saturés sont essentiels pour le corps, il ne faut surtout pas les supprimer de l'alimentation. Cependant il faut les consommer sans abus car en trop grande quantité ils deviennent mauvais pour le corps.

Les acides gras insaturés sont à consommer en majorité, il faut veiller à apporter tous les omégas différents à l'organisme. 
Attention cependant à équilibrer la "balance oméga-3/oméga-6", le rapport dans l'alimentation devrait être entre 1 oméga-3 pour 1 oméga-6 et 1 oméga-3 pour 5 oméga-6. Généralement notre alimentation moderne contient trop d'omégas 6, ce qui est particulièrement gênant pour l'assimilation des omégas 3. Je m'explique, les omégas 3 et les omégas 6 sont traités par la même enzyme, mais cette enzyme s'occupe en priorité des omégas 6 et ensuite seulement des omégas 3. Donc si vous consommez trop d'omégas 6, les omégas 3 ne seront pas correctement assimilés. Mais attention les omégas 6 sont aussi importants que les omégas 3, ne tombez pas dans le piège de croire que les omégas 6 sont moins bons pour votre santé. 
Concernant les omégas 7 et omégas 9, ils sont traités indépendamment des autres, donc inutile de vous prendre la tête avec un quelconque équilibre à conserver. Veillez simplement à en consommer dans votre alimentation.


Les acides gras dans l'alimentation 


Maintenant vous savez ce dont votre corps à besoin, reste à le lui apporter. Je vais traiter en partie certaines sources lipidiques alimentaires, mais pas toutes bien évidemment donc libre à vous de vous renseigner sur internet pour savoir quels acides gras contient tel ou tel aliment. Avec ce que je vous ai dis plus haut, vous avez en main tout ce qu'il faut pour réguler votre consommation de lipides et définir vous-même si un aliment est à consommer avec plus ou moins de modération.
À noter tout de même, que l'idéal étant de varier les sources lipidiques pour être sur d'apporter de tout, sans jamais en abuser.

Commençons par l'huile d'olive, l'une des meilleures mais ça vous le savez surement déjà car sa réputation la précède. Elle contient très peu d'acides gras saturés et en très grande majorité d'omégas 9 (70% environ) et elle est riche en vitamine E et K.

Les lipides d'origine animale (hors poissons) sont majoritairement composés d'acides gras saturés et d'omégas 6. Il est donc intéressant de limiter ces acides gras dans les sources végétales de lipides, toujours dans un esprit d'équilibre. Bien sûr cela ne s'applique pas si vous êtes végétalien!

L'huile de coco est très sollicitée ces derniers temps, à tort je trouve. Elle est en très grande majorité composée d'acides gras saturés (86% tout de même...), et est donc pauvre en insaturés de toute sorte et même pauvre en vitamines. Elle possède cependant d'autres atouts, mais rien de bien intéressant côté alimentation!

L'huile de tournesol, assez populaire en cuisine également, contient majoritairement des omégas 6 (65%) et omégas 9 (19%). Elle est à limitée pour ne pas dérégler la balance omégas 3/6, mais cependant elle reste un atout de choix dans l'alimentation car l'oméga 6 l'a composant à 65% est en l'occurrence l'acide linoléique donc l'un des deux acides gras essentiel à l'organisme, et elle est très très riche en vitamine E! Vous pouvez également consommer les graines de tournesol comme source lipidique.

L'huile de palme, dénoncée ennemi numéro 1 pour des raisons un peu floues et utilisée comme stratégie marketing par l'industrie agroalimentaire avec l'apogée des produits "sans huile de palme", elle n'est finalement pas si néfaste pour la santé (je parle bien uniquement de la santé, pour l'environnement c'est une autre histoire...). Elle est composée à un peu moins de 50% d'acides gras saturés, et 37% d'omégas 9, elle est assez riche en vitamine E. Rien de bien excitant c'est vrai, mais loin d'en faire l'ennemi numéro 1 pour la santé pour autant. Tant qu'on en abuse pas, cette huile reste très bonne pour la santé.

L'huile de colza, quant à elle, est riche en omégas 9 (60%), et contient des omégas 6 à 19% environ (acide linoléique). Elle est très riche aussi aussi bien en vitamine E qu'en vitamine K.

L'huile de noix (les noix entières ça marche aussi haha!) est composée à 50% d'omegas 6 (acide linoléique), 22% d'omégas 9, et 10% d'omégas 3 (acide alpha-linolénique). Elle est riche en vitamine K.

L'huile de lin, de loin ma favorite! Elle peut être substituée par des graines de lin (c'est ce que je fais). Elle contient pas moins de 56% d'omégas 3 (acide alpha-linolénique), ainsi que 18% d'omégas 9 et 15% d'omégas 6. Elle est assez riche en vitamine E.

Sans oublier les poissons gras, qui sont fortement composés d'omégas 3 et d'un tas de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Une bonne façon de consommer vos protéines avec un bonus d'omégas 3! Toutefois les omégas 3 contenus dans les poissons ne sont pas l'acide alpha-linolénique, ce qui impose donc de tout de même consommer une source végétale d'omégas 3, et c'est la raison pour laquelle je leur préfère le lin (sans parler du goût... je déteste le poisson haha). 


Attention cependant, la température dénature les acides gras et les rend néfastes. Veillez donc à ne pas mettre votre feu trop chaud lorsque vous cuisinez avec des lipides (notamment pour les cuissons à l'huile). L'huile d'olive par exemple se dénature au delà de 180 degrés, de même pour l'huile de coco, pour l'huile de lin, colza et tournesol c'est 107 degrés!  


Voilà! J'espère que cet article vous aura informé sur les lipides et que vous en ferez bon usage. Les lipides sont très importants pour le bon fonctionnement du corps! J'ai essayé de rendre cet article le plus complet possible, et de ne pas trop le compliquer.
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