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 Roxaddict - Blog bien-être, musculation, santé

Varier vos entraînements est primordial quelque-soit l'activité, du moins si votre objectif est d'améliorer vos performances ou bien d'obtenir des changements physiques notables. Lorsque l'on débute une activité physique les progrès se font observer généralement assez rapidement, cependant plus le temps passe et plus ces progrès ralentissent... Ceci est malheureusement inévitable, mais il y a un moyen de limiter cela: varier vos séances de sport.



Pour quoi faire?

Le progrès sportif repose sur le fait que votre organisme a pour but de s'adapter à vos activités sportives. Par exemple si vous courez 2km et que vous êtes complètement épuisé, votre corps va faire en sorte de s'adapter et de progresser afin que vous puissiez courir plus facilement ces 2km. De même, si vous portez 60kg au squat et que cela est difficile, votre corps va progresser et s'adapter de façon à vous permettre de soulever "facilement" ces 60kg.
D'ailleurs la raison pour laquelle tout sport ne provoque pas les mêmes modifications musculaires, pulmonaires etc est due à cela. Le corps n'améliore que les structures dont vous avez besoin lors de vos séances de sport.

Le progrès se fait de différentes façons.
Pour les activités d'endurance on va observer une amélioration de la reconstitution des stocks de glycogène après chaque séance, une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries des fibres musculaires ce qui améliore la capacité de dégradation du glycogène, une meilleure oxydation des lipides, entre autres. Ce qui résulte en une bien meilleure réponse musculaire à un effort d'endurance.

Pour les activités de vitesse (type sprint) on va observer une augmentation des réserves en ATP et Phosphocréatine (substrats énergétiques), une meilleure utilisation de l'énergie, une augmentation de la glycolyse (dégradation du glucose), et une meilleure récupération grâce à une amélioration des systèmes tampons éliminant l'acide lactique accumulé.

Pour les activités de force et hypertrophie on va observer une augmentation du nombre de fibres musculaires, une augmentation du nombre de myofibrilles contenus dans les fibres musculaires, une augmentation du nombre de fibres d'actine et myosine (protéines permettant la contraction musculaire), une augmentation de la quantité de collagène musculaire et une amélioration des connexions neuromusculaires (donc meilleure connexion entre les muscles et le cerveau).
La différence entre force et hypertrophie se fait au niveau de la proportion d'amélioration des ces systèmes. En force, les capacités nerveuses seront les principales variables améliorées, alors qu'en hypertrophie ce seront les améliorations entraînants une augmentation du volume musculaire qui seront privilégiées.

Notre corps a donc plus d'un tour dans son sac pour nous faire progresser. Mais le soucis c'est que si l'on fait toujours la même chose lors de nos séances de sport, le corps va progresser, progresser, jusqu'à s'être adapté à ce que l'on fait. Et une fois adapté, il ne progresse plus, car il n'a plus aucune raison de progresser, ce que vous lui demandez est désormais très facile pour lui.
Il est alors nécessaire de modifier vos entraînements, pour éviter donc la stagnation.

Pour la musculation, la variation permet également de s'assurer de travailler tous les muscles sous tous les angles.


Quand est-ce qu'on varie?


L'idéal est de trouver un équilibre. Si vous ne variez pas assez vous allez stagner, cependant, si vous variez trop vous ne laisserez alors pas suffisamment de temps à votre corps pour progresser sur un entrainement particulier et vous ralentirez donc votre progression.

Il n'y a pas de règle magique pour trouver la fréquence idéale à laquelle il vous faudrait modifier vos séances. Cela dépend de votre corps, de vos préférences personnelles, de vos entraînements en eux-mêmes.

Un premier signe indiquant un changement nécessaire est la stagnation. Si votre façon de vous entraîner ne vous permet plus de progresser, il va falloir changer de méthode.

Après, dans un but préventif pour éviter cette stagnation, il y a plusieurs solutions. Vous pouvez choisir de faire toujours la même chose ou presque pendant plusieurs semaines et mêmes plusieurs mois, puis de changer un certain nombre de choses pour encore quelques semaines/mois, puis changer à nouveau etc.
Vous pouvez décidez de varier vos entraînements chaque semaine à condition de ne varier que quelques trucs à chaque fois et donc de garder une même ligne directrice. Aucune technique n'est mieux qu'une autre, il s'agit surtout de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Attention cependant, pour la musculation, changer totalement les exercices de son programme d'un coup est une très mauvaise idée! Je parle bien des exercices uniquement, qu'il vaut mieux modifier petit à petit en voyant ceux qui marchent et ceux qui sont inefficaces. Pour les autres variantes possibles (voir plus loin dans l'article), vous pouvez décider de tout changer d'un coup.
La raison pour laquelle modifier tous ses exercices est une mauvaise idée vient du fait que le corps s'habitue à réaliser un exercice et vous permet donc de mieux le réaliser, notamment avec une exécution parfaite, ce qui n'est pas le cas lorsque vous réaliser un tout nouvel exercice. A chaque fois que vous réalisez un nouvel exercice, c'est un peu comme si vous débutiez (seulement pour l'exercice en question bien entendu), votre corps apprend à le réaliser correctement et il n'est pas capable de recruter toutes les terminaisons nerveuses qu'il pourrait, il n'est donc pas à son maximum. D'où l’intérêt de modifier vos exercices petit à petit seulement.


Et comment on varie?

Alors le choix est extrêmement large! Vous pouvez tout d'abord décidez de varier votre nombre de séances, la durée de vos entraînements. Pour le reste, cela dépendra de votre activité.

Pour les activités d'endurance vous pouvez bien entendu en premier lieu augmenter la durée de votre activité, mais aussi la vitesse en allant plus vite, ou bien en variant périodes plus lentes et périodes plus rapides. Vous pouvez introduire du fractionné dans vos séances.
Vous pouvez également varier les dénivelés pour les activités comme le vélo ou la course. En alternant plat, montées, descentes... Vous pouvez également modifier la composition du terrain sur le lequel vous exercez: alternez entre béton, gravier, herbe, sable, terre...
Si vous pratiquez votre activité d'endurance en extérieur vous pouvez tout simplement changer votre parcours! De cette façon un certains nombre de variables seront modifiées. 

Pour des activités comme le sprint vous pouvez varier vos nombres de sprint, vos distances de course, les dénivelés, le temps de repos entre deux sprints, le terrain sur lequel vous pratiquez...

Pour la musculation, c'est là que le choix est le plus large: variation des exercices, du poids, du nombre de répétition, du temps de repos, du tempo d'exécution des mouvements, du nombre de séries, du nombre d'exercice, ajout de superset, de triset, circuits, modification de l'équipement (ex: curl aux haltères au lieu de curl à la barre), modification de la répartition des muscles sur la semaine...
La première approche est bien sûr d'augmenter le poids ou le nombre de répétitions à chaque séance. Mais vous n'êtes pas limité qu'à ça pour augmenter la difficulté de votre séance, la réduction du temps de repos est également une bonne alternative qui est aussi simple à mettre en place.
La variation du tempo d’exécution d'un exercice peut s'avérer très utile, notamment lorsque vous n'avez pas de poids suffisamment lourd à disposition: effectuez votre exercice plus lentement, c'est meurtrier haha.
Les supersets sont quant à eux un outil que j'adore utiliser! Ils permettent d'augmenter l'intensité d'une séance et même d'ajouter de nouveaux exercices sans augmenter le temps que vous mettrez à vous entraîner. Vous pouvez réaliser des supersets avec deux exercices travaillant un même muscle, ou bien choisir des exercices sollicitant des muscles antagonistes (=opposés). Vous pouvez aussi choisir de faire un triset, donc avec trois exercices, des giant set (supérieurs à trois exercices d’affilés) mais vous pouvez aussi décidez de réaliser votre séance entière sous la forme d'un circuit.
Bien entendu la modification de la répartition de vos muscles dans la semaine n'est pas une manière de progresser en soi, cependant cela permet au corps de ne pas avoir à s'habituer à travailler toujours les mêmes muscles ensembles sans avoir à chambouler vos exercices. De plus, cela se fera généralement surtout selon votre agenda haha.

Vous l'aurez compris, les possibilités sont infinies, alors soyez créatif et faites-vous plaisir! Le choix vous revient, l'important est de varier, vous l'aurez compris haha.

Vous pouvez d'ailleurs également choisir de carrément varier vos sports sur la semaine! Afin d'être polyvalent et de ne pas permettre au corps de ne s'adapter qu'à une seule activité.


J'espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé, n'hésitez pas à partager votre façon de varier vos entraînements, ou bien de nouvelles suggestions auxquelles je n'ai pas pensé si vous en avez! Prenez soin de vous.


Sources:
Poly université de Rennes
Site ressources-eps
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Pendant longtemps les graisses ont été totalement diabolisées, on les a rendu responsables de la prise de poids des problèmes de santé etc. Et puis on s'est rendu compte que seules certaines graisses étaient mauvaises, mais que les lipides dans leur définition générale sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Pour de plus amples renseignements sur les lipides je vous invite à lire cet article.

Les lipides n'étaient donc plus l’ennemi numéro un, mais c'est à ce moment que les glucides sont devenus les nouveaux boucs émissaires des régimes miracles et autres âneries. On voyait alors pas mal de personnes dirent que les glucides étaient responsables de l'embonpoint, qu'après tout les céréales que l'on consomme (pâtes, pain...) ne sont pas retrouvées à l'état naturel et donc ne sont pas censées faire partie de l'alimentation de base. Or cela montre simplement que l'on peut survivre sans manger de pâtes. Les glucides sont loin d'être à diaboliser mais, tout comme les graisses, certains sont meilleurs que d'autres. On lâche désormais un peu plus la bride aux glucides, mais il reste certaines idées reçues qui perdurent, des appréhensions qui restent dans la tête de beaucoup de monde.



L'une de ces fausses idées est notamment le fait que les glucides seraient à proscrire le soir.
Cela part de la théorie que, le soir, nous ne faisons pas grand chose de plus physique que d'être simplement assis ou de nous déplacer d'une pièce à l'autre de la maison. De plus, le dîner est suivi d'une nuit de sommeil, donc d'une période où l'on consomme moins d'énergie. De ce fait, les glucides étant une source d'énergie, nous les stockerions plus rapidement.

Cela est cependant complètement faux.

Il convient d'abord d'identifier ce que sont les glucides.


C'est quoi un glucide?


Ce sont des molécules qui ont cette tête là:

Résultat de recherche d'images pour "glucides formule"

Il en existe des simples et des complexes. Les simples sont de petites molécules (comme celles ci-dessus), qui sont très rapidement absorbées par l'organisme, on les appelle "sucres rapides". Les glucides complexes, ou "sucres lents", sont de grosses molécules, qui sont des assemblages de glucides simples. Leur absorption est plus lente.

Les sucres rapides sont retrouvés dans les fruits ainsi que dans les produits sucrés et le sucre de table lui-même. Bien sûr les fruits ne posent pas de problèmes pour la santé, au contraire. Mais ce n'est pas le cas de produits sucrés qui eux, sont à limiter. Le sucre en excès est délétère pour la santé, surtout lorsqu'il est absorbé aussi rapidement qu'avec la consommation de produits sucrés.
Les sucres lents concernent le pain, les pâtes, les céréales type petit déjeuner... Cependant les sucres lents que l'on retrouve communément sont raffinés, c'est le cas de tout ce qui est à base de farine blanche (pour le blé). Il existe des produits complets, à base de farine complète, qui elle, n'a pas été modifiée. De ce fait elle contient encore des fibres et des micronutriments, ce qui n'est pas le cas des farines raffinées. Les glucides complets sont à largement privilégier aux glucides raffinés.  

Le corps est capable de synthétiser les glucides à partir des autres nutriments. Ils ne sont pas obligatoires à la consommation, surtout si l'on consomme des fruits et légumes.


Pourquoi c'est pas gênant le soir?


Ce qui compte pour perdre ou pour prendre du poids, c'est la consommation totale d'aliments sur la journée, comparée aux dépenses. Pour perdre du poids vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez. Pour prendre du poids, c'est l'inverse.
L'heure à laquelle vous consommez les aliments ne changent rien à ce niveau là. Que vous mangiez n'importe comment le midi ou le soir, vous stockerez autant votre repas. C'est pareil pour les glucides, ils ne sont pas à bannir de vos assiettes au dîner.

Comme dit précédemment, il n'est pas obligatoire de consommer des glucides pour le corps. Cependant cela reste vivement conseillé, du moins pour les glucides complets bien entendu. Ils apportent au corps de l'énergie, ils permettent de maintenir une satiété et donc d'éviter d'avoir faim 1 heure après un repas (attention; ce n'est le cas que pour les glucides complets. Les sucres rapides et les glucides lents raffinés auront plutôt tendance à faire l'inverse), ils apportent des micronutriments provenant des céréales. 
En consommer le soir permet d'éviter une hypoglycémie nocturne, qui ne serait bonne ni pour votre corps ni pour votre sommeil. De plus la consommation de glucides le soir apportera et facilitera l'absorption de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Je vous en parle dans mon article 8 astuces pour dormir comme un bébé. 

J'espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé. N'hésitez à me dire en commentaires votre point de vue sur la consommation de glucides le soir. Prenez soin de vous.


Source:
.Les 100 idées reçues qui vous empêche d'aller bien, Dr Alexandra Dalu
.Site passeportsanté
.Etude: Prospective Study of Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load, and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Middle-aged Chinese Women, 26 novembre 2007
.Site dico-sciences-animales
.Etude: Comparison of 4 Diets of Varying Glycemic Load on Weight Loss and Cardiovascular Risk Reduction in Overweight and Obese Young Adults, 24 juin 2006



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Le sommeil est souvent problématique chez bon nombre d'entre nous, on a souvent du mal à s'endormir, des difficultés à ne pas se réveiller en pleine nuit et ne parlons pas de se lever le matin! Et pourtant on sait tous qu'un bon sommeil est primordial.
Bien sûr il y a des gens plus ou moins affectés par les problèmes de sommeil, mais ce n'est pas une fatalité. Il ne faut pas croire que vous êtes "du genre à mal dormir" et donc que vous ne pouvez vous attendre à passer une bonne nuit pratiquement tous les jours. Croyez-moi, quelqu'un qui dit qu'il ne peut rien faire pour son sommeil est quelqu'un qui n'est simplement pas prêt à faire ce qu'il faut pour bien dormir.
J'ai longtemps eu beaucoup de problèmes pour m'endormir et pour avoir un sommeil de qualité. Cet article a pour but de vous donner les astuces pour bien dormir, certaines sont simplement de petits coups de pouce, alors que d'autres suffisent presque à elle-même pour vous faire dormir comme un bébé. Si vous y mettez vraiment du votre, un bon sommeil est assez facilement atteignable (or cas pathologiques bien entendu, là c'est autre chose). Il n'y a pas d'excuses!




1/ Avoir un rythme


C'est l'élément le plus important, mais c'est aussi généralement le plus dur. Le cerveau est une horloge, et lorsque vous vous couchez et vous levez chaque jour à la même heure cela devient une habitude et vous serez alors fatigué toujours à la même heure. Il sera donc bien plus facile de vous endormir chaque soir. Parfois même sans ressentir la fatigue, il suffira de vous allonger dans votre lit à l'heure habituelle et vous tomberez dans un lourd sommeil en moins de 10 minutes.
L'idéal étant d'être parfaitement bien réglé, avec un coucher et un lever exactement à la même heure. Bien sûr je sais que cela est assez utopique, mais faites de votre mieux! Le plus important est de se lever à la même heure, même si le coucher varie généralement (ne serait-ce qu'un minimum) d'un soir à l'autre.
Pour considérer que vous respectez votre rythme de sommeil, il ne faudrait pas varier les heures de coucher et de lever de plus d'une heure. Par exemple, si vous avez l'habitude de vous lever à 6h30 la semaine, ne vous levez pas plus tard que 7h30 le week-end, et bien sûr l'idéal est de se lever également à 6h30 le week-end.

Ce rythme que vous établissez peut bien entendu comporter des exceptions sans pour autant dérégler votre sommeil, vous pouvez décaler vos horaires un jour par semaine (le samedi par exemple). Attention je dis bien UN jour et non le week-end complet. De plus cela fonctionnera seulement si vous êtes rigoureux le reste de la semaine.

2/ Lit = dormir


Réservez votre lit pour dormir uniquement. On a souvent tendance à faire un peu tout dans notre lit, à tort. Car en utilisant notre lit pour d'autres activités (films, jeux vidéos, travail...) le cerveau ne peut pas associer celui-ci au sommeil. En revanche si vous vous contentez d'utiliser votre lit pour dormir (qui est rappelons-le, son objectif principal) votre cerveau associe alors votre lit à l'action de dormir. Ainsi dès que vous vous glisserez dans votre lit ce sera comme un signal envoyé à votre cerveau pour dire qu'il est temps de dormir.


3/ Pas d'écrans avant d'aller dormir


Ça aussi c'est souvent quelque chose de difficile à respecter. Entre la télé, l'ordinateur, le téléphone... Le choix est large et surtout, les tentations sont nombreuses. Pour dormir, le cerveau sécrète une hormone: la mélatonine, l'hormone du sommeil. Cette hormone favorise l'endormissement, et c'est elle qui permet un sommeil de qualité qui offre un réel repos à votre corps. Or, la sécrétion de cette hormone est stoppée par la lumière artificielle des écrans, notamment la lumière bleue qu'ils émettent. Cette hormone est sécrétée lorsqu'il y a peu de lumière, et les écrans ont une luminosité beaucoup trop agressive (même quand celle-ci est au minimum). L'idéal est alors de couper tout écrans 1h avant d'aller dormir. Si vous ne pouvez vraiment pas vous décoller des écrans avant de vous coucher, utilisez les fonctionnalités "night shift" des téléphones et ordinateurs, qui consiste à filtrer la lumière bleue. Vos écrans apparaîtront alors plus jaunes/orangés qu'à leur habitude.

Petit plus: vous pouvez consommer de la mélatonine en complément alimentaire, mais réservez cela pour des cas de décalage horaire. Par contre vous pouvez consommer en début de soirée des compléments alimentaires en tryptophane. C'est un précurseur de la sérotonine, qui est elle-même précurseur de la mélatonine. De cette façon c'est toujours votre corps qui se charge de synthétiser la mélatonine, vous vous assurez simplement qu'il possède les ingrédients pour.



4/ Avoir une routine avant de se mettre au lit


C'est une sorte de signal indiquant à votre cerveau qu'il doit se préparer à dormir. Un peu avant d'aller vous coucher, répétez certaines activités à chaque fois, dans le même ordre. De ce fait, votre cerveau fera rapidement le lien avec le sommeil et vous serez donc bien plus à même de vous endormir.
Cela ne nécessite rien de particulièrement compliqué ni même réfléchi. Cela peut simplement consister en une routine de 15min où vous vous lavez le visage, vous vous lavez les dents, vous préparez vos affaires pour le lendemain et vous rangez les quelques affaires qui traînent dans votre chambre avant d'aller dormir.
Cette "astuce" est pour moi la plus efficace après celle de tenir un rythme de sommeil. Pour l'anecdote, il y a quelques temps j'avais établi une routine où je lisais avant de m'endormir. Cependant je ne réservais pas cette activité uniquement au soir, je lisais également beaucoup dans le train notamment. Sauf qu'une fois que mon cerveau eut établi que le soir la lecture précédait toujours le sommeil, j'étais alors incapable de lire dans le train car je tombais de sommeil au bout de deux pages. Et pourtant avant cela, la lecture dans le train ne m'avait jamais fait ça. J'ai donc désormais modifier ma "bedtime routine" et je ne lis plus avant d'aller dormir, je peux donc de nouveau lire en paix dans le train et le bus sans m'endormir!

5/ Le sport


C'est un bon moyen d'augmenter son niveau de "bonne fatigue" et donc ainsi de mieux dormir. Pour un sommeil optimal, deux fatigues sont nécessaires au corps: la fatigue physique et la fatigue intellectuelle. Cette dernière vous ai apportée par la lecture, le travail administratif, le travail scolaire, etc. Le sport vous apporte la fatigue physique. Or, de nos jours la fatigue intellectuelle est souvent largement prédominante, au détriment de la fatigue physique.
Attention toutefois, en ce qui concerne le sport veillez à ne pas trop rapprocher votre séance du moment du coucher. Car lorsque vous faites un effort physique la température de votre corps augmente, or, avant de dormir votre corps doit abaisser sa température. La hausse de température induite par l'exercice pourrait alors perturber votre endormissement ou bien la qualité de votre sommeil, si cela est trop rapproché de votre heure de coucher.

6/ Les bruits blancs


Vous vous demandez peut-être ce que c'est, en fait c'est le bruit que font les appareils comme les radios lorsqu'ils sont à blanc, c'est-à-dire sans station pour une radio. C'est une sorte de grésillement. Cette astuce là est vraiment celle qui a été la plus efficace pour moi au début, car elle est très facile à mettre en place. Dès que j'ai commencé à écouter ça la nuit mon sommeil s'est tout de suite amélioré. En fait ce sont des bruits constants, sans contrastes. Ils n'attirent donc pas l'attention de votre cerveau, ce dernier n'a donc pas à se concentrer pour les écouter, contrairement aux autres bruits/ sons/ musiques.
L'avantage de ces bruits est qu'ils permettent tout de même de détourner votre cerveau des bruits extérieurs. Car même si vous ne dormez pas dans un environnement bruyant, il y a toujours quelques bruits qui viennent parasiter votre sommeil. J'utilise l'application White Noise pour écouter ces bruits blancs.


7/ Les huiles essentielles et tisanes


Certaines huiles essentielles ont pour vertus de nous détendre, nous calmer et donc nous plonger dans une attitude propice au sommeil. L'huile essentielle de lavande est réputée pour ses vertus relaxantes, il suffit d'en mettre quelques gouttes sur votre oreiller ou bien sur vos tempes. Vous pouvez également utiliser de l'huile essentielle de basilic ou de Marjolaine. En ce qui me concerne j'utilise la lavande.
Beaucoup apprécient une bonne boisson chaude avant de dormir, et se ruent généralement sur du thé ou du café. Cependant le thé contient de la théine, qui a le même effet que la caféine concernant le sommeil, les deux agissent comme des excitants. Le thé et le café sont donc à proscrire après 17h. Le soir les tisanes sont alors une bonne alternative, afin de favoriser le sommeil, il en existe des tas. Certaines tisanes sont élaborées spécialement pour induire le sommeil et la détente.

Les effets des huiles essentielles et des tisanes sur le sommeil restent bien entendu assez légers. Ce sont des coups de pouces, et non de réels moyens pour mieux dormir. Il est donc assez intéressant de les utiliser en plus d'une bonne hygiène de vie concernant votre repos. Il est cependant inutile de ne compter que là-dessus! De plus, chacun est plus ou moins sensibles à leurs effets.


8/ La méditation


J'en avais déjà parlé dans mon article sur comment lutter contre le stress. La méditation est un superbe moyen pour se détendre, calmer sa respiration et être apaisé. C'est donc de façon logique un moyen de favoriser l'endormissement et d'améliorer la qualité du sommeil. Et quelques minutes suffisent! 


N'oubliez pas qu'un bon sommeil est l'un des facteurs les plus importants pour votre santé. Le sommeil influe sur beaucoup de choses, notamment bien sûr votre fatigue, mais aussi sur les choix que vous ferez au cours de la journée. Lorsque vous avez bien dormi, vous êtes largement plus disposé à prendre de sages décisions, à tous les niveaux. De plus, le manque de sommeil augmente l'émotivité et l'irritabilité.
Attention aux faux amis comme l'alcool. Beaucoup de personnes pense que l'alcool aide à mieux dormir, ce qui est un leurre. En effet, l'alcool peut induire plus rapidement le sommeil, mais celui-ci sera de bien piètre qualité. Il perturbe fortement la phase de sommeil paradoxal, qui est essentielle au corps. De plus l'alcool a également pour effet de perturber les cycles veille-sommeil des jours qui suivent. Bien sûr plus votre consommation sera grande plus les effets seront délétères. Mais il ne faut pas croire qu'une petite dose n'aura aucun effet sur votre sommeil, même un seul verre alcoolisé consommé avant de dormir jouera sur la qualité de votre sommeil.

J'espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé, n'hésitez pas à me dire en commentaires si vous avez testé ces astuces ou si vous en avez d'autres. Prenez soin de vous.
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Désormais on compte pratiquement tous sur l’industrie agroalimentaire pour nous nourrir. Ces aliments que l’on achète, on ne les a pas cuisiné, on ne sait donc pas tout ce qu’il y a à l’intérieur. Et bien souvent les recettes du produit fait maison et de l’industriel n’ont rien à voir. Dans le mauvais sens bien sûr...

Mais tous les produits industriels ne se valent pas, certains sont catastrophiques pour la santé alors que d’autres restent sains. Mais pour le savoir il faut avant tout apprendre à lire les étiquettes, tout y figure. Encore faut-il savoir les déchiffrer ces étiquettes.
Pour ça, deux clés: la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel. 
Les deux sont importants, on ne peut réellement connaître la qualité nutritionnelle d’un produit qu’en décryptant ces deux outils à notre disposition. 




La liste des ingrédients 


Au premier abord, rien de bien difficile. Sauf qu’on lit souvent des noms d’ingrédients assez compliqués que finalement on ne connaît pas vraiment voire pas du tout, ainsi que des codes.
Il faut tout d’abord savoir que les ingrédients sont écrits dans l’ordre dans lequel ils sont présents dans l’aliment. Le premier est celui en plus grande quantité, le dernier est celui en plus petite quantité. Vous pouvez jouer là dessus, et pour un même produit, par exemple un paquet de gâteaux, privilégiez celui où le sucre est en moins grande quantité. 

Ensuite, certains ingrédients comme le sucre justement se cachent sous d’autres noms. Ainsi les ingrédients finissant en ose (dextrose, maltose, glucose, saccharose...), les mots commençant par sirop (sirop de canne, sirop de malt...), mais également la mélasse, la dextrine et maltodextrine, indiquent que le produit contient du sucre ajouté. 

Les édulcorants portent différents noms. Il y a la stevia, les polyols qui eux finissent en ol (maltitol, sorbitol...), certains finissent en ame (aspartame, néotame, asésulfame). Le sucralose et l’isomalt sont eux aussi des édulcorants. 
Chacun d’entre eux sont plus ou moins mauvais pour la santé, ceux causant le moins de soucis sont la stévia et le maltitol. Ils sont à privilégier face au sucre (seulement les deux précédents), mais à limiter au possible tout de même. 
Attention, les polyols consommés en trop grande quantité font mal au ventre et peuvent provoquer des diarrhées.

Concernant les matières grasses, huile de lin, d’olive, de colza et de noix sont à privilégier par rapport au beurre, à la margarine et aux huiles de coco, coprah, palme et tournesol. Plus d’informations dans cet article. 

Ensuite il y a les additifs. Là c’est plus compliqué. On les retrouve généralement sous des codes type E105, chaque code correspond à un additif alimentaire. Contrairement à ce que l’on pourrait penser les additifs ne sont pas tous mauvais, par exemple parmi les colorants l’un d’eux est le curcuma, et la vitamine E est parfois utilisée comme conservateur. Sauf qu’on ne sait pas quel additif se cache derrière quel code. Vous pouvez vous aider de ce tableau pour déterminer lesquels sont plus ou moins nocifs. 
Cependant c’est loin d’être très pratique de faire vos courses avec un tableau recensant les additifs alimentaires, le plus simple reste donc d’acheter des aliments en contenant peu. 


Le tableau nutritionnel


Celui-ci indique généralement la teneur en protéines, en lipides, dont matières grasses saturées, en glucides, dont sucres, en fibres et en sel des aliments. 

Les protéines seront un bon indice de la satiété que vous apportera un aliment. Plus il y a de protéines plus ce produit vous rassasiera. 

Concernant les glucides l’élément important est le « dont sucres ». Cela comprend à la fois la teneur en sucre ajouté ainsi qu’en sucre naturellement présent dans les ingrédients (comme les fruits par exemple). Ce taux est donc très rarement à 0g, même lorsqu’aucun sucre n’est ajouté. Il faut simplement veiller à ce qu’il ne soit pas trop haut. L’idéal étant inférieur à 10g pour 100g. Entre 10 et 20g au 100g c’est acceptable (surtout si ce n’est que du sucre naturellement présent dans les aliments), mais supérieur à 20g signifie que le produit est beaucoup trop sucré.

Pour les lipides, il faut surtout s’intéresser à la teneur en graisses saturées, qu’il est bon de limiter. Cela dépendra du type de graisses présentes dans le produit (cf. liste des ingrédients). 

En ce qui concerne les fibres, un taux élevé est intéressant car cela améliorera la satiété et permettra de ralentir l’absorption des sucres. L’alimentation moderne en contient souvent trop peu, mais attention à ne pas en consommer en excès non plus, cela aurait le même effet que les polyols lorsque l’on en mange trop. Une bonne moyenne serait de 25 à 35g par jour. 

Pour le sel: moins il y en a, mieux c’est! 


Vous avez désormais toutes les cartes en main pour lire les étiquettes de vos produits. Cela peut paraître compliqué et assez long au début, mais c’est une habitude à prendre! Plus on le fait et plus on est rapide à le faire. On se familiarise vite avec les ingrédients à favoriser et ceux à limiter. 
Attention également à ne pas croire sur parole ce qu’il y a écrit sur les emballages. Du type « riche en oméga-3 » sur une boîte de beurre, alors qu’il n’y a qu’0.5g pour 100g. Ça ne correspond donc qu’à 0,08/0.1g par portion... 

J’espère que cet article vous aura plu et vous aura aidé. N’hésitez pas à me dire en commentaires si vous êtes adepte du déchiffrage des étiquettes ou bien si vous souhaitez vous y mettre plus sérieusement! Prenez soin de vous.
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Passionnée de sport, de nutrition, et de tout ce qui touche au développement personnel. Je partage avec vous sur ce blog mes passions et mes astuces! Plus d'infos dans la rubrique "A Propos".

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