Mes 5 exercices favoris pour des jambes d'acier

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Soyons honnête, la séance jambes est de loin celle que j'apprécie le moins! A la fin de chacune de ces séances mon corps semble complètement vidé de toute énergie vitale. Cependant, la séance jambes est également celle que je maîtrise le mieux!
C'est vraiment là que je peux le plus me dépasser et c'est durant cet entrainement que je peux mettre le plus de charge et le plus de force dans chacun de mes mouvements. J'ai testé un tas d'exercice différents pour les jambes, et bien entendu certains ont retenu mes faveurs plus que d'autres.
Je vous présente donc les 5 exercices qui pour moi sont les plus efficaces pour se forger des jambes d'acier!


Squat


Un classique! Sa présence dans ce classement était surement prévisible haha. Bon je n'apprécie que rarement de faire du squat en soi car je ne prends pas particulièrement de plaisir à pratiquer cet exercice mais c'est un des meilleurs c'est indéniable!
Le squat est un exercice complet qui travaille de nombreux muscles différents: quadriceps, fessiers, ischios, adducteurs, abducteurs, lombaires, transverse... Bien sûr certains muscles sont plus sollicités que d'autres, notamment les quadriceps. Le squat est l'exercice roi pour travailler ses quadriceps.


L'avantage du squat est qu'il possède de nombreuses variantes permettant ainsi de varier votre pratique de cet exercice, de plus, il existe également plusieurs manières différentes de se positionner pour réaliser un squat. L'intérêt de cette variété de positionnement est que vous pouvez de cette façon privilégier certains muscles à d'autres, et cela selon l'écartement de vos pieds, l'inclinaison de votre buste, l'amplitude de votre mouvement.
Pour vous donner quelques exemples, vous pouvez maximiser le travail de vos quadriceps en réalisant un squat complet avec vos talons posés sur des petites plateformes. A l'inverse, le travail des fessiers sera optimisé par un squat avec une amplitude réduite (un peu plus bas qu'un tiers de squat seulement) de façon à conserver une sollicitation constante des fessiers durant tout le mouvement, de plus, pour solliciter les fessiers le plus possible les pieds devraient être posés à plat et il faudrait pousser les talons contre le sol en remontant du squat. Ensuite, vous pouvez décider d'optimiser le travail de vos adducteurs en écartant simplement vos pieds.

Il ne faut cependant pas oublier que les quadriceps resteront les muscles les plus sollicités durant un squat, quelque-soit votre position.


Dumbbell lying leg curl



Je ne connais pas le nom en français et je ne suis d'ailleurs même pas sûre qu'il ait un nom en français! Cet exercice est pour moi le meilleur pour solliciter les ischios. Il est très simple à réaliser et se fait facilement même à la maison, à condition de posséder au moins un haltère.
C'est vraiment l'exercice qui me détruit le plus les ischios, largement devant la machine de leg curl que je ne trouve que très peu efficace en comparaison.
Cet exercice est parfait pour maximiser le travail des ischio-jambiers.


Presse à cuisse


Elle sollicite à peu près les mêmes muscles que le squat, tout en étant tout de même moins complète qu'un squat. Elle est idéale pour les personne avec des genoux fragiles ou sortant d'une blessure à cette articulation et ne voulant pas risquer le squat. C'est aussi une très bonne alternative si vous n'aimez pas faire de squat!


La presse est facile à utiliser et généralement facile à régler. Vous pouvez adapter la position de vos pieds en fonction des muscles que vous souhaitez privilégier. Plus vos pieds seront bas sur la presse plus vos quadriceps travailleront. Plus vos pieds seront haut et plus vos ischios et vos fessiers seront sollicités. Plus vous écartez vos pieds et plus vos adducteurs seront recrutés.
C'est une machine qui permet généralement de charger lourd, tout en limitant les risques de mauvais positionnement et de blessures, contrairement au squat. Elle conserve donc son intérêt même si vous êtes un fervent adepte du squat. Attention cependant, la presse est certes moins dangereuse que le squat, mais comme tout exercice les risques sont toujours présents. Prêtez attention à votre position sur cette machine, notamment pour protéger votre dos. Et si vous ressentez une douleur dans le dos stoppez l'exercice, les muscles du dos ne sont pas censés vous faire mal pendant cet exercice.


Extension des mollets en unilatéral sur une marche



C'est mon exercice favori pour les mollets! Il nécessite peu de matériel (une marche et, généralement, un haltère selon votre niveau) et peut donc se réaliser facilement à la salle ou à la maison. Il offre une amplitude maximale de mouvement pour travailler les mollets.
Le but avec cet exercice est de descendre le plus bas possible et de remonter le plus haut possible. Les mollets sont sollicités tout le long de l'exercice, d'où l'intérêt d'avoir la plus grande amplitude de mouvement possible. Dans la phase "basse" de l'exercice, c'est l'étirement du muscle qui est favorisé, dans la phase "haute" la contraction est favorisée. C'est donc un exercice polyvalent de ce côté là!


Adductions à la machine


Un basique. Il se réalise avec la machine appropriée pour lui, que l'on trouve dans normalement toutes les salles étant donné que c'est un classique. C'est l'exercice idéal pour faire congestionner vos adducteurs! Il est extrêmement simple à réaliser, vous avez peu de risques de mal faire là-dessus. Attention cependant à suffisamment charger car je vois beaucoup de personnes à la salle qui chargent largement en dessous de leur capacité pour cet exercice (ce n'est pas non plus une raison pour charger comme un bourrin non plus cela va de soi).


C'est un exercice qui est généralement rapide à réaliser et qui ne demande pas une très grande énergie. Il est donc idéal à la fin d'un entrainement. Les adducteurs sont souvent les muscles des jambes les moins sollicités dans les exercices et même dans nos mouvements quotidiens. Il est donc intéressant d'incorporer un mouvement comme celui-ci lors de vos séances!


Bien sûr beaucoup d'autres exercices pour les jambes sont géniaux! Il ne s'agit simplement que de mes cinq favoris. N'hésitez pas à me dire en commentaire ce que vous pensez de ces exercices et à partager vos exercices favoris pendant vos séances jambes. Prenez soin de vous.

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